Ese nudo en el estómago, el agujero negro de mi ansiedad

A veces la vida se instala ahí, en el epicentro de nuestro cuerpo, como un ovillo que quita el aire, el hambre y las ganas justo en el estómago. No son mariposas, es el agujero negro de la ansiedad que todo lo atrapa y todo lo consume, como un enemigo conocido, a instantes ingobernable que acelera la vida, desdibuja las ilusiones y distorsiona nuestras prioridades.

Los expertos llevan bastante tiempo estudiando las huellas que deja la ansiedad en nuestro cuerpo. El tema, por curioso que parezca, resulta simplemente asombroso. Desde el área de psiquiatría del Johns Hopkins, por ejemplo, descubrieron que aquellos pacientes que padecían un trastorno de ansiedad generalizada acumulaban una tensión crónica en el músculo frontal -situado justo en la frente-, así como constantes sobrecargas en los músculos gastrocnemios -los gemelos de nuestras pantorrillas-.

“La ansiedad con miedo y el miedo con ansiedad contribuyen a robarle al ser humano sus cualidades más esenciales. Una de ellas es la reflexión”

-Konrad Lorenz-

Sin embargo, la sintomatología más común, la más reconocible a la vez que molesta, es aquella que se localiza justo en nuestro sistema digestivo: esófago, estómago, intestinos… El dolor gastrointestinal y la ansiedad comparten una unión biológica muy estrecha. No podemos olvidar que nuestro aparato digestivo está “tapizado” por una complejísima red de células nerviosas, y aunque esta red neuronal no emite o produce pensamiento alguno, lo que sí hace es mediar en nuestro estado de ánimo.

No podemos olvidar, por ejemplo, que ese “segundo” cerebro es el encargado de regular la producción de serotonina, la llamada hormona de la felicidad. Sin embargo, si hay algo que también hace es reaccionar de forma contundente frente al estrés. Cuando pasamos épocas marcadas por los nervios, la presión, la angustia o la inquietud, el estómago reacciona liberando adrenocorticotropa, una hormona peptídica que actúa a la vez como neurotransmisor.

Es entonces cuando aparece el dolor, la hipersensibilidad visceral, la motilidad intestinal… Ese molesto nudo el estómago donde parece concentrarse todo el laberinto de nuestros problemas.

Mariposas y agujeros negros

Marta tiene dos trabajos y muy poco tiempo libre. Solo ve a su hijo de 6 años al llegar a casa, cuando él se espera un poquito más para que su mamá le de las buenas noches y lo arrope antes de ir a dormir. Todos los días le pregunta cuándo podrán hacer algo juntos, jugar juntos, dibujar juntos, pasear juntos… Marta le responde siempre que el domingo. “El domingo haremos lo que tú quieras, ya verás…” Pero cuando llega ese día, Marta se siente tan agotada que es incapaz de salir de la cama.

Es en esos domingos de quietud y amargura cuando, enredada entre las sábanas, el cansancio y la desesperación, añora esos días en que en su estómago solo habitaban mariposas. Antes todo eran ilusiones. Ahora todo son agujeros negros, lágrimas a escondidas, miedo a no llegar a fin de mes y a que el día no tenga las suficientes horas… Su estómago es como un gran ovillo de 20 nudos que cada día la oprimen más y más….

Es muy posible que para más de uno, y vista esta pequeña historia desde fuera, piense que la solución al problema de Marta sea bien sencilla: organizarse mejor, dejar un trabajo o bien encontrar un mejor empleo que le permita tener más tiempo, tiempo de calidad con su hijo. Sin embargo, cuando se sufre ansiedad el circuito cerebral que conforma nuestra toma de decisiones no funciona de igual modo. 

Ese mecanismo neuronal falla por completo.

La toma de decisiones es un proceso cognitivo muy afinado que requiere la ponderación de los riesgos, la valoración de las recompensas y analizar la relación entre nuestras acciones y sus consecuencias. Cuando alguien padece una alta ansiedad toda esta habilidad heurística falla. Porque la ansiedad, no podemos olvidarlo, tiene un componente cognitivo y otro somático. El primero queda reducido a esos pensamientos que actúan como cepos: “esto es lo que hay, nada se puede cambiar”, “ya no sirvo para nada, todo está perdido…” 

El componente somático, por su parte, hace referencia a todos esos procesos físicos que se acompañan al estado de ansiedad: boca seca, temblores, dolor muscular, cefaleas y alteraciones digestivas. Pensar con claridad, por tanto, es algo realmente complejo en esos momentos vitales.

35 modos de hacer frente a tu ansiedad

Cuando hablamos sobre qué estrategias asumir para hacer frente a nuestra ansiedad y a esos agujeros negros que nos rodean, cabe recordar una vez más, que no hay una misma fórmula que nos sirva a todos. El enfoque es siempre multimensional, abarcando el área conductual, la cognitiva y la física.

“A lo único que debemos temer es al propio miedo”

-Franklin D. Roosevelt-

Ese nudo en el estómago que muchos arrastramos tan a menudo en nuestro día a día y que a instantes nos quita la salud y el bienestar, puede resolverse poniendo en práctica varias de las recomendaciones que a continuación, vamos a detallar. Solo hay que poner voluntad, ser constante y recordar que no conviene dejar para mañana, la molestia o la preocupación que sintamos hoy.

Estrategias para calmar la ansiedad

• Practica la respiración lenta y profunda.
• Habla en voz alta y para ti sobre cómo te sientes: estoy enfadado porque siento esto y ocurre aquello otro.
• Sal a caminar todos los días durante media ahora.
• Pinta mandalas.
• Deja que te hagan un masaje.
• Pasea por un bosque.
• Pregúntate: “¿Qué es lo peor que podría pasar?” Entonces, respóndete “¿Cómo debería actuar si eso ocurriera?” 
• Tómate un tiempo para trabajar activamente en la solución de un problema y deja que tu mente llegue a una solución en calma y sin presiones.
• Tómate un baño relajante.
• Perdónate a ti mismo por no prever un problema que ha vuelto a sucederse.
• Haz limpieza en tu habitación, tira cosas que no utilices, que no te sirvan, que sean de otra etapa de tu vida.
• Apaga el móvil, la televisión, deja que el silencio te abrace.
• Queda con alguien con quien te sientas bien.
• Haz hoy esa cosa que llevas tiempo posponiendo.
• Medita.
• Abraza a tu mascota.
• Si has cometido un error crea un plan de acción para no se repita en el futuro.
• Pregúntate si estás sacando conclusiones precipitadas y demasiado negativas sobre ciertas cosas.
• Pregúntate si tu enfoque de pensamiento es algo catastrofista.
• Haz un listado sobre las cosas que te gustan de ti.
• Si hay alguien que te enturbia con su comportamiento, analiza por qué ocurre y qué podrías hacer al respecto.
• Haz yoga.
• Haz un cambio en la rutina de tu día
• Antes de ir a la cama, lee. Deja que sea tu costumbre cotidiana en ese último momento del día.
• Piensa en cómo te gustaría que fuera tu vida y en qué podrías hacer para lograrlo.
• Pregúntale a un amigo qué hace él para hacer frente a su ansiedad.
• Aprende a comer despacio, sin prisas.
• Comprueba si está cayendo en errores de pensamiento: ¿lo personalizas todo? ¿la vida para ti es solo en blanco y negro? ¿todo lo bueno les pasa solo a los demás?
• Hazte un regalo cada día: un paseo, una película, una hora de buena música…
• Recuerda cómo afrontaste en el pasado un momento de dificultad.
• Si estás imaginando un resultado negativo a algo que deseas hacer, cambia la ruta: imagina un resultado positivo.
• Anota tres cosas que te preocupaban en el pasado y que nunca llegaron a suceder.
• Haz algún tipo de ejercicio que no habías probado nunca: natación, zumba, tiro con arco…

No dudes en hacer tuyas gran parte de estas sencillas propuestas. El cambio que puedes experimentar en tu vida puede ser asombroso.

Valeria Sabater